Gerakan Bodyweight Workout/Latihan Tanpa Alat (1)

1. 4&4 Hops

Tahapan Pelaksanaan

1. Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat
2. Condongkan tubuh ke arah kiri
3. Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan
4. Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan

2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball

Tahapan Pelaksanaan

1. Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh seperti tampak pada gambar
2. Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell
3. Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke atas

3. Attack

Tahapan Pelaksanaan

1. Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu
2. Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan
3. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian

4. Back Kick with Shoulder Press

Tahapan Pelaksanaan

1. Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas seperti pada gambar
2. Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell
3. Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus
4. Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya

5. Ball Crunch

Tahapan Pelaksanaan

1. Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan seperti pada gambar
2. Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
3. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi

6. Belt Kicks

Tahapan Pelaksanaan

1. Turunkan tubuh hingga posisi squat seperti pada gambar
2. Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak seperti pada gambar
3. Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri

7. Bench Dips

Tahapan Pelaksanaan

1. Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai
2. Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar
3. Kemudian angkat tubuh dan ulangi

8. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan

1. Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan
2. Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk
3. Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
4. Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

9. Bicycle Crunch

Tahapan Pelaksanaan

1. Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
2. Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
3. Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
4. Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
6. Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

10. Body Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan

1. Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan
2. Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai
3. Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh